Каждый вид спорта позволяет сжигать разное количество калорий за определенный период времени. Для тех, кто хочет похудеть, полезными видами спорта считаются: бег (сжигается 450-950 килокалорий в час), плавание (420), ходьба (300-420), аэробика (390), катание на роликах (320-400) и езда на велосипеде (350-400). Чем интенсивнее нагрузка, тем больше калорий сжигается.
Однако существует множество других способов избавиться от лишних калорий, не ограничивая себя в еде и не занимаясь физическими упражнениями. Например:
AlenD_shutterstock
Сколько калорий сжигает уборка
Если человечество как вид не перестанет толстеть в ближайшие годы, то вскоре ни диеты, ни использование экологически чистых продуктов не помогут сбросить килограммы, которые набрал homo sapiens в процессе эволюции. Нынешнее поколение людей подвергается таким же изменениям, что произошли 200 лет назад, когда рост европейцев увеличился на 30 см. Только сейчас мы увеличиваемся в объемах: если в 1980 году средний вес мужчин составлял 73,7 кг, женщин – 62,2, то в начале нового тысячелетия эти цифры составили соответственно 81,6 и 68,8 кг.
Обычно эволюция – процесс медленный, перемены в организме происходят незначительно. Однако сейчас человечество изменило окружающую среду в течение одного-двух поколений, а это повлекло за собой перестройку обмена веществ, который тысячелетиями был направлен на борьбу с голодом. Мы неукротимо толстеем не только на изобилии высококалорийных продуктов. Лишние килограммы – следствие малоподвижного образа жизни, который человек позволяет себе благодаря автомобилю и бытовым приборам.
Так что не вздыхайте и не жалейте себя, когда приходится заниматься домашним хозяйством.
За 10 минут вы истратите:
- 30 ккал – если очистите ножом овощи от кожуры;
- 50 ккал – если вымоете вручную посуду после обеда;
- 70 ккал – если вымоете полы с помощью швабры;
- 120 ккал – если сделаете то же самое на коленках;
- 120 ккал – если вымоете кафельную плитку в ванной комнате;
- 110 ккал – если отдраите до блеска ванну и раковину;
- 60-80 ккал – если протрете пыль с мебели;
- 60 ккал – если почистите ковры и мебель пылесосом;
- 35 ккал – если поменяете постельное белье и застелите двуспальную кровать;
- 60 ккал – если вручную постираете колготки и бельишко;
- 110 ккал – если вручную постираете шторы.
Причем хороши именно большая стирка и генеральная уборка, потому что только через 20 минут работы мышцы выходят на рабочую мощность и сжигают максимальное количество жиров за единицу времени. Если хотите истратить как можно больше калорий, продержитесь на энтузиазме чистюли примерно час-два-три. Делайте уборку в хорошем темпе под ритмичную музыку.
А когда вы, совершенно обессиленная, примете душ и вымоете голову (еще минус 20 ккал), уложите волосы феном (30 ккал), можно считать, что день прожит не зря! Правда, так хочется после небывалых домашних подвигов присесть и побаловать себя, самоотверженную и трудолюбивую, пирожным, конфеткой, мороженым… Стоп-стоп! Неужели вы хотите начинать уборку сначала?
Кусочек торта (370 ккал) – 1 час непрерывной уборки пылесосом, или 35 минут чистки ванны, или 1 час 15 минут быстрой ходьбы по магазинам, сберкассе, химчистке и за ребенком в детский сад.
Порция мороженого (280 ккал) – 55 минут мытья посуды вручную или 25 минут ручной стирки штор.
Маленькая плитка шоколада (400 ккал) – 1 час непрерывного протирания пыли или 40 минут мытья полов в три погибели.
Таблица расхода калорий
МЕНЮ
РАЗГРУЗКА
ЦИГУН
ЧАЙ
ОЖИРЕНИЕ
Желаете похудеть быстрее? Тогда выбирайте энергоемкую деятельность в течение дня, и результат вас порадует уже через неделю!
Таблица расхода калорий при выполнении обычных действий
| Вид деятельности | Кол-во ккал/час* |
| Вождение автомобиля | 101,0 |
| Вскапывание грядок | 320,0 |
| Вынос мусора | 141,0 |
| Вытирание пыли | 80,0 |
| Глажка белья, сидя | 125,0 |
| Глажка белья, стоя | 220,0 |
| Занятия в аудитории, уроки | 80,0 |
| Игра в настольные игры | 50,0 |
| Игра на гитаре, сидя | 101,0 |
| Игра на гитаре, стоя | 202,0 |
| Игра на пианино | 151,0 |
| Игра с детьми, активно | 375,0 |
| Игра с детьми, сидя | 141,0 |
| Кормление и одевание ребенка | 141,0 |
| Купание ребенка | 188,0 |
| Мытье окон | 280,0 |
| Мытье полов | 244,0 |
| Набор текста на компьютере | 140,0 |
| Написание писем | 80,0 |
| Одевание, принятие душа | 93,0 |
| Пение | 128,0 |
| Побелка деревьев на даче | 135,0 |
| Повседневная работа по дому | 203,0 |
| Покой без сна | 71,5–97,5 |
| Покупка продуктов | 240,0 |
| Полет на самолете | 92,0 |
| Посадка деревьев | 384,0 |
| Приготовление еды | 171,0 |
| Приготовление пищи | 75,0 |
| Прием пищи сидя | 47,0 |
| Принятие ванны | 47,0 |
| Прогулка с коляской | 151,0 |
| Прогулка с собакой | 200,0 |
| Прополка сорняков | 230,0 |
| Просмотр телепередач | 50,0 |
| Работа в офисе | 101,0 |
| Разговор по телефону | 50,0 |
| Рубка дров | 508,0 |
| Ручная уборка снега | 412,0 |
| Рыбалка | 127,0 |
| Рыхление газона | 300,0 |
| Сбор фруктов на даче | 320,0 |
| Создание снежных фигур, снеговиков | 710,0 |
| Сон | 59,0 |
| Стояние в очереди | 84,0 |
| Стрижка газона | 200,0 |
| Уборка в гараже | 403,0 |
| Укладка волос | 141,0 |
| Утренняя гимнастика | 195,0 |
| Учеба в классе | 112,5 |
| Ходьба (со скоростью 4,2 км/ч) | 174,2 |
| Ходьба (со скоростью 5,8 км/ч) | 174,2 |
| Чистка ковров пылесосом | 205,0 |
| Чистка сантехники | 275,0 |
| Чистка стекол, зеркал | 265,0 |
| Чтение сидя | 78,0 |
| Шитье | 119,0 |
* Расчеты приведены для человека массой 65 кг.
Расход калорий при ходьбе
Рассмотрим таблицу расходования энергии при ходьбе в зависимости от массы тела и скорости движения:
Скорость, км/ч Масса тела, кг и расход энергии, ккал/мин
| 50-55 кг | 60-65 кг | 70-75 кг | 80-85 кг | 90-95 кг | 100 кг | |
| 2 | 1,3 | 2,2 | 2,6 | 2,8 | 3,0 | 4,0 |
| 3 | 2,0 | 2,7 | 3,2 | 3,5 | 3,8 | 4,5 |
| 4 | 3,0 | 3,3 | 3,8 | 4,2 | 4,5 | 5,0 |
| 5 | 4,0 | 4,7 | 4,8 | 5,3 | 5,7 | 6,7 |
| 6 | 4,5 | 5,2 | 5,6 | 6,4 | 7,0 | 7,7 |
Расход калорий при занятиях спортом и его пищевые эквиваленты
Вид спортаКол–во ккал/час*Что “за эту цену” можно съестьЧем полезно упражнение
| Бадминтон | 350 | 1,3 свиных отбивных или 2 «хот-дога», или 3,5 банана | Прекрасное упражнение для сердца и легких, способствует развитию гибкости и выносливости. Оказывает хорошее воздействие на укрепление мышц спины, плеч. Улучшает осанку. |
| Балет | 400 | 87 г бисквита | Развивает общую гибкость тела, подвижность. |
| Бег трусцой | 600 | 7 средних кусков вареной колбасы | Улучшает работу сердца, легких и кровообращение. |
| Велоспорт | 660 | 97 г грецких орехов | Укрепляет ноги, сердце. Согнутая поза велогонщика может вызвать поверхностное дыхание. Лучше ездить на велосипеде с высоким рулем, это помогает сохранить правильную осанку. |
| Виндсерфинг | 500 | 95 г шоколадного печенья | Необходима хорошая физическая форма, чувство равновесия и умение плавать. Развивает ловкость и силу мышц. |
| Водные лыжи | 480 | 100 г колбасы сервелат | Необходима хорошая физическая форма, чувство равновесия и умение плавать. Развивает ловкость и силу мышц. У Вас должны быть сильные мышцы спины. |
| Волейбол | 350 | Яичница из 3,3 яиц | Способствует развитию силы и подвижности суставов, укрепляет сердце и легкие, благотворно влияет на осанку. |
| Гимнастика | 440 | 100 г базарной сметаны | Развивает гибкость и координацию. |
| Гольф | 250 | 100 г жареного куриного окорочка | Сохраняет линию талии. |
| Гребля | 840 | 140 г жареных свиных ребрышек | Укрепляет сердце и легкие, мышцы тела. |
| Гребля на байдарках и каноэ | 230 | 95 г жареной утки | Укрепляет мышцы верхней части туловища. |
| Катание на коньках | 400 | 100 г говяжьей грудинки | Улучшает осанку, кровообращение. |
| Катание на роликах | 350 | 96 г ветчины | Улучшает осанку, кровообращение. |
| Кегли (боулинг) | 270 | 1,8 шт. сардельки | Укрепляет подающую руку. |
| Конный спорт | 350 | 111 г печеночного паштета | Активное воздействие оказывают только прыжки и долгая быстрая езда. |
| Лыжный спорт | 600 | 107 г колбасы салями | Улучшает работу сердца, легких и кровообращение. Необходим хороший вестибулярный аппарат, развивает подвижность суставов. |
| Парусный спорт | 400 | 100 г домашней колбасы | Прекрасное упражнение для сердца и легких, способствует развитию гибкости и выносливости. Укрепляет мышцы рук и бедер. Необходимо умение плавать и определенная физическая подготовка. |
| Плавание | 350 | 100 г жареных пончиков | Развивает общую подвижность и силу, выносливость. Укрепляет сердце и легкие. |
| Прыжки со скакалкой | 800 | 116 г грецких орехов или фисташек | Делают икры и бедра стройнее. |
| Стрельба из лука | менее 200 | 100 г сосисок или 1 пачка мороженого | Развивает руки, плечи, грудь. |
| Танцы бальные | 400 | 200 г жареного картофеля | Развивают общую гибкость тела, подвижность, делают икры и бедра стройнее |
| Танцы народные | 450 | 2 пирожных с кремом | Развивают общую гибкость тела, подвижность, делают икры и бедра стройнее. |
| Танцы современные | 600 | 100 г семечек подсолнечника | Развивают общую гибкость тела, подвижность, делают икры и бедра стройнее. |
| Теннис большой | 440 | 83 г шоколада молочного или 89 г черного | Помогает укрепить мышцы живота. |
| Теннис настольный | 360 | 100 г горячего шоколада | Улучшает координацию, хорошее упражнение для ступней ног. |
| Фехтование | 300 | 113 г омлета с сыром | Развивает общую гибкость тела. |
| Чечетка (степ) | 400 | 120 г риса | Развивает общую гибкость тела, подвижность, делает икры и бедра стройнее. |
* Расход калорий варьирует в зависимости от того, насколько энергично выполняются физические упражнения.
:
Источник: https://www.pravilnoe-pokhudenie.ru/pohudenie/tablica-rashoda-kalorii.shtml
Кстати
Груша или яблоко? В мире лишь 38% людей имеют нормальный вес, остальные 62%, увы, этим похвастаться не могут. Женщины полнеют чаще по грушевидному типу, набирая лишний жир в бедрах, мужчины – яблоковидно, отращивая солидное брюшко. Если говорить о здоровье, то уж лучше быть «грушей». Жир, накопленный на животе, может нарушить нормальное функционирование органов грудной и брюшной полости и, как следствие, обменные процессы. Избыточный вес часто является причиной сексуальных расстройств.
Садоводство
Калорий, сожженных за час: 272
Работа в саду позволяет задействовать практически все группы мышц. Вы обеспечиваете полноценную нагрузку мышцам ног, рук, спины, шеи и живота, равносильную тренировке в спортзале:
- выдергивая сорняки;
- обстригая ветки;
- копая землю;
- собирая граблями мусор;
- толкая тележку.
При этом вы находитесь на свежем воздухе и занимаетесь любимым делом, а не выполняете монотонные и изнурительные упражнения на тренажерах. Садоводство – отличный способ быстро сжечь некоторое количество калорий. Поэтому вы всегда сможете побаловать себя, съев на десерт несколько шариков мороженого, а затем сжечь лишние калории, пропалывая грядки у себя в саду.
Звезда сериала «Султан моего сердца» рассказал о выборе будущей жены
Иногда мы носим бюстгальтер неправильно: способы, которые вредят здоровью
Молодожены объездили весь мир и в каждой стране делали свадебное фото
Фотопортрет
Эх, похудею! В Калифорнии процветает фирма, которая выдает полным клиентам их необычные фотопортреты: на них человек выглядит похудевшим килограммов эдак на 20. Причем никаким украшательством работники фирмы не занимаются: человек на фотографии отнюдь не напоминает голливудских кумиров, он по-прежнему похож на самого себя, только стройного и подтянутого. Настроение у человека, истязающего себя всевозможными диетами и жестокими ограничениями, существенно повышается – глядя на такой портрет, он целенаправленно движется к вполне реальному идеалу.
Забота о детях
Калорий, сожженных за час: 204
Каждая мама, у которой есть маленькие дети, не понаслышке знает сколько сил и времени необходимо для ухода за ними. Пока они не станут более или менее самостоятельными, вам приходится помогать им во всем. Одеть, раздеть, принять ванну, покормить, поиграть с ними и, конечно же, сходить вместе на прогулку. Повседневная забота о детях – это хоть и тяжелый труд, но вместе с тем она помогает вам держать себя в тонусе и одновременно оказывает большую пользу вашему телу. Постоянные физические нагрузки и движение сжигают примерно двести калорий в час, а это больше, чем один кусок пиццы.
Только по мягкому месту: русский Домострой запрещал иначе наказывать детей
Семь ежедневных привычек счастливых людей
Параолимпиец Талай без рук и ног: «чем труднее борьба, тем значительнее победа»
Интересно
Телефонные звонки, усмиряющие аппетит. Американским пациентам, страдающим от избыточного веса, теперь будет звонить по телефону компьютер и следить, чтобы те меньше ели и занимались спортом. В исследовании, проведенном Центром по развитию здоровья в Вашингтоне, приняли участие 300 человек, ведущих малоподвижный образ жизни и не следящих за своим питанием. Врачи хотели, чтобы все эти люди делали небольшие упражнения – хотя бы получасовую ежедневную прогулку – и правильнее питались.
Система расспрашивает пациента о его привычках, при этом ответы делаются нажатием клавиш в режиме тонального набора. В итоге компьютер, оценив образ жизни собеседника, предлагает ему задание. Несмотря на обычное нежелание людей общаться с компьютером, эта система оказалась популярной. Уже через три месяца физическая нагрузка более четверти участников исследования соответствовала рекомендациям врача.
Выяснилось, что люди охотнее делают откровенные признания компьютеру, нежели реальному человеку. К тому же машина работает круглосуточно.
Смех
Смех в течение 10 минут помогает вам избавиться от 20-40 килокалорий. Хохот от души в течение получаса сжигает 550; 1 минута смеха действует на организм как 10 минут фитнеса. К тому же существует расхожее мнение, что женщинам, заботящимся о своей внешности, не следует много смеяться, так как от этого появляются морщины. На самом деле всё с точностью наоборот — хохот тонизирует и заставляет работать лицевые мышцы. Получается своего рода гимнастика, делаемая без каких-либо особых усилий, которая и улучшает внешний вид.
10 простых способов сжечь калории
Наш словарь
Монтиньяк – французский диетолог. Он предлагает типичный вариант умеренно низкокалорийного питания, очень близкий к так называемой средиземноморской диете. Монтиньяк исключает из рациона продукты с высоким гликемическим индексом и почти запрещает насыщенные жиры. Француз рекомендует делать упор на клетчатку, овощи и фрукты, грибы, делать выбор в пользу рыбы, а не мяса. Есть хлеб только за завтраком, а в другие приемы пищи хлеб исключать. Завтрак Монтиньяк предлагает начинать с сока или фруктов натощак – то есть заполнять объем желудка низкокалорийными продуктами. Диета оказывается эффективной с первых же недель ее соблюдения, поскольку предпочтение приходится отдавать продуктам, богатым снижающей аппетит клетчаткой.
Низкоуглеводные диеты. Суть их в том, что, когда резко ограничивается поступление в организм углеводов – источника энергии, организм начинает перерабатывать накопившиеся запасы жира. К таким методам относится диета Аткинса. Одна из ее разновидностей – популярная сегодня в России так называемая кремлевская диета. Мяса можно есть сколько угодно, но жестко ограничить потребление углеводов, прежде всего следует избегать сладких, мучных, картофельных блюд, хлеба, риса.
Однако у низкоуглеводных диет есть серьезные противопоказания для тех, кто страдает хроническими заболеваниями сердца, сосудов, желудка, почек.
Сон
8 часов сна сжигают 360 килокалорий. Чем больше вы будете спать ночью, тем более активный обмен веществ будет у вас в течение дня. Не стоит есть сладкое перед сном, последний прием пищи должен быть за три часа до предполагаемого отхода ко сну, это заставит организм использовать для получения энергии не углеводы, а жировой запас.
Мы сжигаем больше калорий, находясь на холоде, а не в тепле. Поэтому спать надо на удобной постели в прохладном помещении, тогда тело начнет тратить энергию на обогрев тела.
Luminis_shutterstock
Как усилить эффект?
Чтобы уборка в доме прошла эффективнее, лучше включить музыку, в процессе петь и танцевать. Каждые 20 минут нужно делать перерыв на спортивные движения, т. к., меняя деятельность, можно получить лучший результат. Завершить уборку следует расслабляющей заминкой под спокойную музыку. Контрастный душ станет хорошим финалом.
Регулярная уборка сравнивается с одним посещением тренажерного зала, т. к. наклоны, ползание на коленях, приседания способствуют сжиганию калорий.
Чтобы калории сжигались в большем количестве, необходимо создать эффект сауны. Нужно принять горячий душ, нанести на тело маску и обмотаться пищевой пленкой. В процессе уборки улучшится кровообращение, усилится потовыделение, т. к. теплообмен будет выше. Чем активнее и чаще заниматься уборкой по дому, тем больше потеряете калорий и тем лучше будет результат для фигуры.
Закончив все домашние дела, девушка может захотеть побаловать себя вкусной едой после такой физической нагрузки. Но нужно знать, что, например, кусок торта (400 ккал) потребуется отрабатывать 1-часовой уборкой по дому или чисткой ванны в течение 30 минут, или быстрой ходьбой 1,5 часа. Мороженое (300 ккал) отрабатывается мытьем посуды в течение часа или стиркой вручную в течение 30 минут. Чтобы отработать плитку шоколада (450 ккал), нужно в течение часа без перерыва протирать пыль или 45 минут мыть полы вручную.
Поход в магазин — элемент силовой тренировки
Совершая покупки в больших супермаркетах, где приходится долго ходить от полки к полке с нагруженной тележкой, можно сжечь от 200 до 260 ккал за час.
Чем больше вы купите, тем больше калорий потратите. Важно рассчитать силы: покупки нужно будет еще транспортировать домой! Для лучшего результата старайтесь вначале загружать в тележку или корзинку все самое тяжелое: получите дополнительную нагрузку на руки, ноги и мышцы спины.
Если нужно купить сразу много продуктов, сходите в магазин 2-3 раза. Эффект кардиотренировки с отягощением вам обеспечен. До магазина и из магазина идите домой в темпе выше среднего.
Экспериментально доказано, что полчаса ношения сумок, содержимое которых позволяет накормить семью из трех человек три раза в день, сжигает 190 ккал.
Как сжечь калории
Достаточно 15 минут чистки ванны или душевой кабины, чтобы сжечь 90 калорий. Вы можете сжечь еще больше калорий, если как следует очистите все пятна от мыльной пены.
2. Немного перестановки.
Вы хотите, чтобы комната немного изменилась? Всем нам рано или поздно хочется освежить наш дом. Попробуйте передвинуть стол, стулья, кресла и/или другую мебель, которая не слишком для вас тяжела. Всего 25 минут таких действий хватит, чтобы сжечь больше 100 калорий. Можно сжечь и больше, если, например, заказать новую мебель и помогать поднимать её по лестницам.
3. Пора мыть посуду.
Мытьё посуды вручную может занять 20-30 минут, особенно если нужно отмыть жирные сковородки и кастрюли. За это время можно сжечь около 80 калорий. Включите себе музыку или телевизор, чтобы было веселее, и, возможно, мытье посуды покажется вам не таким уж утомительным занятием.
4. Включаем пылесос.
Если пропылесосить как следует всю квартиру, и даже шкафы, кресла и диваны, то можно сжечь около 200 калорий.
Секс
Мы сжигаем около 200 килокалорий за 30 минут активного секса. Оргазм отнимет 312 ккал. Такое эффективное похудение (секс), заменяет 10 минут занятий на велотренажере, 15 минут интенсивной пробежки или 30 минут утренней зарядки!
С помощью секса можно не только похудеть. Как ни странно, но также благодаря ему повышается интеллект и работоспособность (в среднем на 15-20%), нормализуется сон. Доказано, что от болезней и стресса, житейских хаосов и душевных потрясений лучшего лекарства, чем хороший секс, не найти.
Minerva_Studio_shutterstock
Мытье посуды
Калорий сожжено за полчаса: 85
Сколько бы грязной посуды вы не вымыли, стоя у раковины, вы не сможете полностью изменить свою фигуру и сделать ее подтянутой и стройной. Но даже это нелюбимое многими занятие может сжечь около восьмидесяти калорий за полчаса. Так что после того, как вы разгребли гору грязной посуды, вы можете пойти и полакомиться одним домашним шоколадным печеньем.
От спортсменов до голливудских звезд: мужчины Наоми Кэмпбелл
Сломанный ноготь — не беда: советы об обработке ногтей в домашних условиях
Когда зубная паста приносит вред детям: допустимые возрастные дозы
