Работа с утра до вечера, спорт и увлечения, беседы с семьёй и друзьями, общение онлайн — современный образ жизни не оставляет сну ни одного шанса! 7-8 часов ежедневного сна стали почти непозволительной роскошью.
Казалось бы, ну что в этом страшного? Интернет полон историй о Черчилле и Эйнштейне, которые спали всего ничего и достигли больших высот. Увы, истории о тех, кто утратил своё здоровье из-за длительного недосыпания далеко не так популярны.
Основные причины недосыпания
Содержание
Каждый человек, имеющий недостаток сна, испытывает его по индивидуальным причинам, согласно своему образу жизни и здоровью. Основные причины недосыпания могут быть следующими:
- Пытаясь непрерывно извлекать из времени материальную выгоду, некоторые люди совсем забывают, что сон им необходим зачастую больше, чем деньги.
- Переедание на ночь заставляет работать переполненный желудок, что негативно сказывается на сердечно — сосудистой системе и не позволяет телу человека полноценно отдохнуть.
- Употребление чрезмерного количества чая, шоколада или кофе, особенно перед сном, создает трудности в засыпании, в связи с чем сокращается время сна. То же самое и с распитием алкогольных напитков.
- Внешние факторы, такие как неудобная кровать, душное помещение.
- Физиологическая бессонница – невозможность уснуть при отсутствии других признаков, препятствующих засыпанию.
- Некоторые заболевания нервной системы приводят к частым просыпаниям среди ночи и неглубокому беспокойному сну.
Недосып влияет на красоту
Кроме лишнего веса еще есть последствия недосыпания у женщин как наша красота. Выработка коллагена и эластина, которые помогают сохранять кожу упругой и предотвращают появление морщин из-за гормональных расстройств нарушается.
Последствия недосыпа
Как лицу придать свежий вид после недосыпания
- Не делайте сильный макияж, так как большое количество косметики лишь подчеркнет усталость. Нужно избегать плотных текстур и насыщенных оттенков. Для придания коде свечения отлично подойдут кремовые продукты. Тональный флюид с едва уловимым розовым оттенком сможет оживить бледное лицо. Сначала воспользуйтесь увлажняющим праймером – он имеет способность выравнивать кожу. Затем замаскируйте темные круги под глазами консилером. Консилер должен быть жидким и на тон светлее основы. Плюсом будет, если в составе его есть светоотражающие частицы. Подкорректируйте глаза, губы и крылья носа.
- Среди румян выбор отдайте розовым. Т.к. в отличие от бронзовых или насыщенных персиковых, они на коже выглядят максимально естественно. Распределите их равномерно, без четких границ на скулах. Кистью чуть пройдитесь по нижнему контуру лица и у линии роста волос.
- Черную подводку не используйте, так как она только привлечет внимание к покраснениям вокруг глаз. Не применяйте и оттенки зеленого. Красноту скрыть поможет консилер. Распределите его аккуратно по контуру век и растушуйте подушечками пальцев похлопывающими движениями. Потом уже используйте различные коричневые, нежные бежевые или серые тени. Прокрасьте черной тушью верхние и нижние ресницы.
- От помады темных и пастельных оттенков откажитесь, ведь ваши губы и так сухие. Нанесите толстым слоем бальзам или глянцевый блеск для губ. Будут уместны розоватые или красноватые оттенки.
Таким образом, последствия недосыпания у женщин могут быть серьёзными от отсутствующего свежего вида до преждевременного старения, стрессов и раковых заболеваний.
Характерные симптомы недосыпания
Симптомы недосыпания во многом схожи с другими заболеваниями, такими как грипп и эндокринные нарушения. Но, как и эти болезни, отсутствие полноценного отдыха является патологическим состоянием, нарушающим функции всего организма в целом и выражающимся следующими признаками:
- Бледность лица.
- Мешки или синяки под глазами, покраснение белков в связи с лопанием капилляров, глаза могут слезиться.
- Постоянная головная боль и головокружение.
- Повышение артериального давления. Этому особенно подвержены люди, страдающие гипертонией, вегетососудистой дистонией.
- Озноб.
- Постоянное желание лечь спать и сильная усталость.
- Расстройство желудочно-кишечного тракта, как следствие – тошнота, нарушения стула, боли в животе.
- Заторможенность, невозможность сконцентрироваться.
- Ухудшение работоспособности.
- Нервозность и подавленность.
- Снижение иммунитета, увеличивается риск инфекционных и вирусных заболеваний.
- Нарушение усвояемости витаминов и минеральных веществ, вследствие чего ухудшается состояние кожи, ногтей и волос.
- Повышение температуры тела, что часто принимается за признаки начинающегося ОРЗ.
Недостаток сна не является смертельным для человека, но может привести к хроническому недосыпу, что может повлечь за собой печальные последствия для здоровья и жизни в целом. Люди, имеющие постоянные проблемы со сном, испытывают следующие трудности:
- Состояние постоянного опьянения.
- Спутанность сознания.
- Галлюцинации.
- Глубокая депрессия.
- Туманность действий.
- Нарушение концентрации внимания, машинальные ошибки в действиях.
Такое состояние очень негативно сказывается на здоровье, нанося ему непоправимый вред. Кроме того, из-за невозможности должным образом выполнять свою работу, человека могут просто уволить.
Народные средства для улучшения сна (видео)
Этническая медицина предлагает использовать для нормализации сна отвары на основе трав, которые обладают седативным (успокаивающим) эффектом. Также эти растения можно использовать для приготовления специальной подушки для сна. Подробнее о том, какие именно травы помогут при недосыпе, рассказано в этом видео. Причиной хронического недосыпания могут стать различные факторы – от неправильно выбранного матраса до скрыто протекающего серьезного заболевания. Поэтому при возникновении регулярно повторяющихся проблем со сном (на протяжении 1-2 недель) следует установить причину и предпринять адекватные меры для ее устранения.
Следующая статья.
Как ни успокаивай себя «Высплюсь в выходные за всю неделю», сделать такое, увы, невозможно, потому что дефицит сна не восполним. Если нехватку ночного сна в пределах 24 часов еще можно компенсировать, то недельную норму – нет. То есть наверстать упущенный сон практически не представляется возможным. А зря – например, лишенные сна животные умирают. Специалисты предполагают, что аналогичный итог неминуем и для человека.
Чем грозит недосыпание
Последствия недосыпания могут быть очень плачевными для человека:
- Неуклюжесть, которая возникает вследствие нарушения восприятия реальности и притупления рефлексов.
- Патологическое непрекращающееся чувство страха и беспокойства.
- Снижение продолжительности жизни.
- Нарушение гормонального фона. У женщин это может привести к расстройству менструального цикла. Мужчины же могут страдать импотенцией, к этому приводит снижение тестостерона.
- Чувство сильнейшей усталости.
- Появление лишнего веса. Это объясняется тем, что при неполноценном отдыхе организм пытается восполнить силы путем потребления большего количества пищи. В связи с этим повышается аппетит, и набираются нежелательные килограммы.
- Быстрое старение происходит из-за неправильной выработки мелатонина, ответственного за устранение последствий процессов окисления в организме. Особенно негативно этот фактор сказывается на женщинах, которые ложатся спать позже 2 часов ночи. Кожа теряет упругость и сияние, появляются ранние морщины и дряблость.
- Повышается риск заболеть сахарным диабетом.
- Может внезапно развиться глаукома и, как следствие, слепота на 1 глаз или на оба.
- Повышение внутричерепного давления, что вызывает отек зрительного нерва и неизлечимую слепоту.
- Непрекращающиеся интенсивные головные боли.
- Рассеянность.
- Снижение уровня интеллекта.
- Проблемы с психикой, развивающиеся на фоне депрессии.
- Инфаркт миокарда, которому подвержены как пожилые люди, так и молодые, имеющие проблемы с сердечно — сосудистой системой.
- Обострение хронических заболеваний.
- Обмороки.
Последствия
Рассмотрим основные последствия хронического недосыпания. Ночные развлечения, интернет, телепередачи — современное общество бодрствует практически круглосуточно. Однако только недавно мы стали осознавать, какие вредные последствия недосыпания скрываются за подобным ритмом жизни. Раздражительность, сонливость, рассеянность, заторможенность — это только цветочки. Учёные пришли к выводу, что недосыпание повышает риск таких опасных заболеваний как сахарный диабет, онкология, ишемическая болезнь сердца, ожирение и прочее.
Врачи говорят о том, что недостаток сна приводит к сбою все функции организма, который в силу своего биологического строения просто не в состоянии к этому приспособиться. Не смотря на то, что для полноценного отдыха разным людям необходимо разное количество времени на сон, риск заболеваний резко возрастает, если мы спим менее 6-7 часов в сутки.
Специалисты настаивают, что ежедневный сон человека должен составлять 7-9 часов.
В одном из недавних клинических исследований было подтверждено, что сон, продолжительность которого составляет менее 6 часов, значительно повышает риск ранней смерти. Дело в том, что при дефиците сна усиленно выделяются гормоны стресса, а также поднимается артериальное давление, которое является важным фактором риска инсульта и инфаркта. Кроме того, в крови у регулярно недосыпающих людей отмечается повышенное количество медиаторов воспаления, что также увеличивает риски.
Кроме того, люди, которые вынуждены работать по ночам, особенно подвержены онкологии кишечника и груди. Данный факт вызван искусственным освещением, которое понижает в организме человека секреции мелатонина, подавляющие рост опухолевых клеток.
Также специалисты пришли к выводу, что даже легкое недосыпание провоцирует нарушение обмена таких гормонов как лептин и грелин, которые отвечают за наш аппетит. Так как организм человека генетически запрограммирован таким образом, что ночное бодрствование оправдано только в двух случаях: когда необходимо защищаться от опасности либо добывать пищу, то бодрствующий ночью человек частенько оказывается у открытого холодильника. Легкое, но регулярное недосыпание негативно влияет даже на вполне здоровых и молодых людей. Если на протяжении недели человек будет недосыпать по 2-3 часа в сутки, его организм будет хуже усваивать углеводы, что автоматически понизит его стрессоустойчивость. На этом фоне могут развиться гормональные отклонения, что существенно ослабит и иммунную систему.
Более длительное регулярное недосыпание может вызвать изменения эндокринной функции и метаболизма, что аналогично эффекту раннего старения. При хроническом недосыпании у организма резко ухудшается способность усваивать глюкозу, что приводит к усиленной выработке инсулина. Избыточный инсулин в свою очередь может спровоцировать развитие диабета, а также повышает риск гипертонии и ожирения.
Что делать при недосыпании
Регулярное недосыпание оказывает отрицательное влияние на все органы человека. Поэтому человек, страдающий этой проблемой, должен приложить все усилия, чтобы решить ее. К факторам, способствующим полноценному сну, можно отнести следующие:
- Ложиться и вставать в одно и то же время даже в выходные дни.
- Употреблять как можно меньше кофеина.
- Нельзя ложиться спать на полный желудок.
- Пустой желудок также не позволить хорошо выспаться. Поэтому прием пищи должен осуществляться за 3-4 часа до сна.
- Нежелательно пить перед сном. Это правило касается любых напитков, в том числе и воды.
- Правильно организовать спальное место. Оно должно быть чистым, удобным. Спальня должна быть хорошо проветренной. Оптимальная температура воздуха 18оС.
- Заниматься спортом, регулярно выполнять физические упражнения.
- Чаще гулять на свежем воздухе.
- Перед отходом ко сну выключить световые приборы, телевизор или компьютер.
- Ложиться спать нужно в тишине.
- Перед сном можно почитать книжку или послушать спокойную музыку.
- Желательно спать на ортопедическом матрасе. Постельное белье должно быть из гипоаллергенных тканей.
- Ложиться спать нужно до 12 часов ночи.
- Ложась спать, необходимо успокоиться и постараться не думать о проблемах.
- Принять расслабляющую ванну с эфирными маслами.
Вы беспокоитесь
После бессонной ночи мир может казаться полным опасностей. Если вы вдруг стали тревожным и подозрительным, подумайте, выспались ли вы накануне.
Исследователи из Калифорнийского университета в Беркли провели эксперимент: пригласили 18 человек в лабораторию сна на полноценный отдых, а затем оставили их на ночь без сна. После ночного недосыпа уровень тревоги у участников вырос на 30%. Более того, у половины участников он достиг уровня, который наблюдается у людей с тревожными расстройствами.
Сколько должен длиться здоровый сон
Каждый человек уникален и испытывает индивидуальную потребность в отдыхе. Исходя из медицинских рекомендаций – оптимальная продолжительность сна для взрослого должна составлять от 7 до 8 часов. Но эти показатели варьируются в зависимости от возраста и физиологических особенностей человека. Например, дети должны спать намного больше, с возрастом потребность во сне снижается. Поэтому в каждом отдельном случае норма сна будет разной.
Продолжительность сна, рекомендуемая врачами и учеными:
- Младенцы (0–3 месяцев) – 16-18 часов;
- Малыши (4–12 месяцев) – 12-15 часов;
- Дети (от 1–6 лет) – 11-14 часов;
- Школьники (6–13 лет) – 9-11 часов;
- Подростки (14–17 лет) – 8-10 часов;
- Взрослые (18–64 лет) – 7-8 часов;
- Пожилые люди (65+) – 6,5-8 часов.
Конечно это не абсолютные показатели здорового сна. Чтобы понять, спите ли вы достаточное время, нужно оценить свое самочувствие в дневное время. Если вы высыпаетесь, то будете чувствовать себя энергичным, бодрым и полным сил. Длительные недосыпы сразу сказываются на настроении и самочувствие, человек становится вялым, раздражительным, у него замедляется реакция и ухудшается память.
Вас проще вывести из себя
Руководителям следует высыпаться особенно хорошо. Исследователи из США измерили количество сна 40 менеджеров и 120 их прямых подчинённых и изучили качество отношений между ними в течение первых трёх месяцев работы. Оказалось, что руководители, которые страдали от бессонницы, хуже выстраивали отношения со своими сотрудниками, были менее терпеливы и более раздражительны.
«От недосыпа или низкого качества сна особенно сильно страдает префронтальная кора головного мозга. Она отвечает за самоконтроль», — объясняет один из авторов исследования, Кристофер Барнс из Вашингтонского университета. В итоге людям, которые плохо спят, хуже удаётся сдерживать свои эмоции.
