Как работают гаджеты для улучшения сна. Помогают ли они быстро заснуть и легко проснуться?

Отрицательные факторы, влияющие на хороший отдых

Хороший сон – относительный показатель. Зависит он от благоприятной атмосферы в комнате (20-22 градуса тепла, тишина, темнота), внутреннего комфорта, качества спальных принадлежностей. Мешают заснуть и выспаться такие факторы, как:

• пониженная или повышенная температура в помещении (человеку холодно или жарко);
• депрессивное состояние, нервное расстройство;
• повышенная возбудимость в ночное время (происходит чрезмерный выброс адреналина в кровь, из-за чего не получается расслабиться);
• громкий шум и яркий свет;
• болевые ощущения, связанные с заболеваниями (к вечеру начинает крутить ноги. болеть голова и др.).

Чтобы нормализовать ночной отдых, необходимо сначала исключить такие факторы, как:

• переутомление;
• стресс, нервозность;
• повышенное артериальное давление.

Рекомендованное количество часов сна в сутки – не менее 7 и не более 10 часов (у пожилых людей эта цифра меньше на 1-2 ч).

Человек часто сам понимает, что ему мешает заснуть. Когда он долго ворочается, засыпает только глубоко ночью или даже под утро, спит меньше положенного времени или просыпается среди ночи и не может заснуть до утра, речь идет о бессоннице. Если такое повторяется из ночи в ночь, человек не отдыхает полноценно. Это отражается на работоспособности, настроении, самочувствии и здоровье.

Причины расстройства сна

Проблемы с качеством сна касаются не только пожилых людей: они могут возникнуть практически в любом возрасте. Причинами для таких расстройств могут стать:

• профессиональные риски — моменты, связанные с особенностями работы, к ним относят посменный график работы, удлиненные рабочие смены, командировки в страны в другом часовом поясе и т.д.;
• возраст — у каждого человека с возрастом могут наблюдаться сбои в режиме сна;
• хронические стрессы — переутомление, чрезмерная активность, частые переезды.

Список причин можно продолжать бесконечно, но ясно одно: качество ночного отдыха нужно улучшить.

Причины бессонницы

Естественный процесс засыпания нарушают хронические болезни в организме, проявляющиеся физической болью, сердечно-сосудистые заболевания, аутоиммунные отклонения (ощущается беспричинный страх, волнение, которые не дают заснуть). Часто страдают бессонницей люди, которым поставили смертельный диагноз. Постоянная депрессия мешает организму расслабляться.

Другие причины бессонницы:

• изменение привычной обстановки (яркий свет, громкий звук, вибрация);
• смена общего режима дня (появление ночных смен);
• повышение возбудимости нервной системы (ночь перед экзаменом, непредвиденные обстоятельства);
• чрезмерное употребление психотропных веществ, алкоголя;
• явление апноэ (задержка дыхания во сне).

Нарушение сна у новорожденных младенцев объясняется болями в животе, коликами, нервным перенапряжением, прорезыванием зубов, психоэмоциональным расстройством. Эти явления временные. Бессонницей дети не страдают. Они могут не спать несколько ночей подряд из-за внутреннего дискомфорта. Но норму сна добирают днем.

Бессонница. Как увеличить продолжительность сна?

С наступлением утра от ночного энтузиазма не осталось и следа – глаза выглядели уставшими, собственно, как и я сама. Вялость, слабость и нежелание вставать с постели – именно так начался новый день после бессонной ночи. При этом, такие ночи хоть и случаются со мной, но всего два-три раза в месяц. Каково приходится тем, кто страдает бессонницей из ночи в ночь, из месяца в месяц, трудно представить.

Как оказалось, страдающих нарушением сна людей не так уж и мало – бессонница является распространенным явлением. Зачастую, без помощи специалиста справиться с недугом не получается. Но когда именно нужно обращаться к доктору и чем он может помочь? С этим и другими вопросами мы обратились к врачу терапевту-сомнологу Наталье Карукес.

– Наталья Александровна, скажите, кто наиболее подвержен бессоннице – мужчины или женщины? Влияет ли возраст на нарушение сна?

–
Периодически испытывают бессонницу около трети взрослых людей, около 10-15% из них – страдают хронической бессонницей. Распространенность нарушений сна отмечается у трети всех лиц старше 65 лет. Неудовлетворенность сном отмечается у 25% мужчин и 50% женщин пожилого возраста. Более 25% пациентов регулярно или часто употребляют снотворные средства.
– Назовите основные причины нарушения сна.

—
Наиболее частыми причинами, вызывающими нарушения сна, являются нарушения засыпания, поддержания сна и раннее пробуждение с невозможностью повторного засыпания.
Так, к первой группе относятся, синдром задержки сна (так называемая, сова), смена часовых поясов (перелеты на восток), тревожное состояние и синдром беспокойных ног. Во вторую группу входят: синдром обструктивного апноэ сна, болевые синдромы и также синдром беспокойных ног. В свою очередь, к третьей группе относятся депрессия, синдром раннего наступления фазы сна (жаворонок), смена часовых поясов (перелеты на запад) и алкогольная зависимость.

– Можно ли спрофилактировать бессонницу? Что следует делать, чтобы уменьшить риск возникновения нарушений сна?

–
Во-первых, следует соблюдать режим сна. Для поддержания нормального «хода» биологических часов пробуждение должно быть в одно и то же время в будни и выходные, вне зависимости от количества часов сна.
Во-вторых, можно сократить время сна. Человек обычно тратит на сон больше времени, чем это необходимо. Для людей, страдающих бессонницей, сокращение времени пребывания в постели может существенно улучшить глубину и эффективность сна.

В-третьих, никогда не заставляйте себя спать. Если заснуть не удается, то лучше спокойно отдохнуть, просматривая телепередачи.

Не стоит бояться бессонницы, особенно, если речь идет об одной бессонной ночи.

Рекомендуются регулярные занятия физическими упражнениями. Лучшее время – с 17 до 20 часов. Оптимальная частота – 3-4 раза в неделю, продолжительность – 30-60 минут. Прекращение занятий минимум за 90 минут до сна.

Уменьшите потребление стимуляторов (кофе, чая, тонизирующих напитков и шоколада) и курения (никотин, содержащийся в сигаретах, обладает еще большим стимулирующим эффектом, чем кофеин). Соблюдайте умеренность в потреблении спиртных напитков и не ложитесь спать голодным или с переполненным желудком. Перед отходом ко сну примите теплую ванну или прослушайте кассету со спокойной музыкой.

Советы специалиста

Как вызвать сонливость?

Для того чтобы вызвать сонливость и помочь легче заснуть, необходимо ограничить длительность сна или пребывания в постели в течение каждой ночи на протяжении нескольких недель. Вы можете лежать в постели столько времени, сколько, по вашему мнению, вы спите, плюс 15 минут. Например, если вы считаете, что спите каждую ночь только по 5 часов (а еще 3 часа уходит на то, чтобы заснуть), то вам позволено находиться в кровати 5 часов и 15 минут.

Вставайте каждый день в одно и то же время и не пытайтесь вздремнуть в течение дня. Повторяйте этот метод до тех пор, пока вы не будете спать 8 часов или желаемое количество времени. Данная методика дает эффект через 3 – 4 недели.

Как взять контроль над раздражителем?

Если вы легли в постель и не заснули в течение 15 минут, то встаньте. Не пытайтесь заснуть снова до начала следующего часа. Например, если вы легли в кровать в 23.00 и не заснули до 23.15, встаньте, уйдите в другую комнату (кровать использовать только для сна!), посмотрите телевизор или почитайте. Не ложитесь в постель до 00.00. Если при второй попытке вы не заснули до 00.15, снова встаньте с постели и продолжайте бодрствовать до 01.00 и так далее. Обычно требуется не более 1-2 попыток. Однако при тяжелой бессоннице в первые несколько дней могут потребоваться 3-4 попытки.

Если в течение недели вы 4 и более раз не смогли заснуть после первой попытки, то следует первый час убрать из времени пребывания в постели. Если в течение следующей недели вы также 4 и более раз не смогли заснуть после первой попытки, уберите еще один час. И так каждую последующую неделю до тех пор, пока вы будете засыпать после первой попытки минимум 4 раза в неделю. Возможно, после реализации данной программы ваше пребывание в кровати сократиться на 1-2-3 часа, но при этом сон станет более глубоким и эффективным.

Что это такое?

Синдром беспокойных ног

Синдром беспокойных ног – неврологическое заболевание, проявляющееся неприятными ощущениями в нижних конечностях и их избыточной двигательной активностью преимущественно в покое или во время сна. Основными проявлениями заболевания являются: неприятные ощущения в ногах (ползание мурашек, дрожь, покалывание и так далее), ухудшение этого состояния в покое, и улучшение при движении, а также непроизвольные движения конечностей в время сна и связь со временем суток.

Синдром обструктивного апноэ сна

Около 30% всего взрослого населения постоянно храпит во сне. Храп является предвестником и одним из основных клинических проявлений синдрома обструктивного апноэ сна. При этом около 40% пациентов с этим синдромом могут обращаться к врачам с жалобами на бессонницу.

В клинической практике используется достаточно простое правило, с помощью которого можно заподозрить данный синдром: указания на остановки дыхания во сне и громкий или прерывистый храп, повышенная дневная сонливость, учащенное ночное мочеиспускание, длительное нарушение ночного сна (более 6 месяцев), артериальная гипертензия (особенно ночная и утренняя) и ожирение 2-4 стадии.

В тему

ТОП-5 идей для бессонной ночи

:

– Книга – прекрасное средство успокоиться, перестать зацикливаться на бессоннице и в результате – уснуть.

– Фильмы. Отлично подойдут спокойные мелодрамы или любимые фильмы. Ставим на двухчасовой таймер, приглушаем звук, ложимся на кровать так, чтобы монитор был перед глазами, но в уровень с телом.

– Интернет – богатейший ресурс для безделья. Всегда можно зависнуть в чате, поискать разную информацию, посмотреть красивые картинки, пообщаться с такими же «полуночниками» или поиграть в игры.

– Фантазии. Иногда ночь самое лучшее время обдумать предстоящий отпуск или сформировать меню на какое-либо торжество, решить какими будут ближайшие перемены в твоем облике, гардеробе или личной жизни.

– Рисование (в меру своих умений, естественно). Чем мельче будет создаваемый «шедевр», тем быстрее придет нормальный здоровый сон.

Как быстро заснуть

Чтобы хорошо отдыхать ночью, необходимо вести активную жизнь днем. Общение, прогулки на свежем воздухе, занятие любимым делом, спорт – все это способствует укреплению нервной системы, создает приятную усталость.

Вечером нельзя много есть. Об этом говорят не только диетологи, но и сомнологи. Ложиться спать голодным тоже не рекомендуется. Сильный голод не позволит расслабиться и заснуть. Можно вечером выпить стакан нежирного кефира или йогурта, теплого молока или травяного чая.

Чтобы наладить ночной отдых, следует придерживаться таких правил:

• ложиться в одно и то же время, желательно не позднее 22-23 часов;
• отказаться перед сном от компьютера и телевизора, за часа два до сна отложить телефон в сторону;
• принять теплый душ (вода благоприятно воздействует на нервную систему и снимает раздражение);
• почитать хорошую книгу (на бумажном носителе), послушать спокойную музыку или рассказать несколько сказок ребенку.

Вечерняя медитация настраивает организм на отдых, помогает расслабиться, забыть на время о дневных проблемах.

Эффективный способ борьбы с бессонницей, который помогает хорошо высыпаться, – умственная нагрузка за 2–3 часа до сна (расчеты, решение задач, логические игры).

Прием лекарственных средств, успокоительных, снотворных (Барбовал, Корвалол, Метаквалон, Донормил, Хлоралгидрат) должен осуществляться при наличии показаний по рекомендации лечащего врача.

Как улучшить сон взрослого человека

Сделать сон крепким можно самостоятельно – для этого не нужно принимать специальные препараты или ходить на прием к доктору. Шесть методик того, как улучшить сон и высыпание, позволят не только чувствовать себя бодро каждое утро, но и наладить распорядок дня.

Нормируйте собственный сон

Правильный режим сна – важное условие для крепкого физического и психического здоровья. Ежедневно нужно просыпаться и засыпать в одно время, чтобы наладить режим сна, соблюдать фазы быстрого и глубокого сна. Взрослым и детям важно запрограммировать свои биологические часы, чтобы нормально засыпать, а утром просыпаться бодрыми.

Взрослым людям для поддержания здоровья организма достаточно 7-9 часов полноценного сна. Этот показатель индивидуальный: понять, сколько нужно человеку, можно только опытным путем.

Питание

Перед сном доктора рекомендуют отказаться от тяжелой пищи и сладкого. Легкий ужин или перекус за три часа до сна улучшит обмен веществ, сократит время засыпания. Натуральный йогурт без сахара, половинка банана, вареное яйцо, молоко с медом – хорошая альтернатива плотному приему пищи.

Внимание! Чай и кофе употреблять можно за 6-8 часов до сна.

Шоколад и конфеты на ночь есть не стоит. Они способствуют набору лишнего веса и препятствуют засыпанию.

Качество спального места

Кровать или диван, на котором спит человек, должны быть удобными. Матрас лучше выбирать ортопедический: он хорошо подстраивается под анатомические особенности тела человека, сохраняет осанку в правильном положении. Белье должно быть сделано из натуральных гипоаллергенных тканей.

Энергетический душ

Практика энергетического душа по Ошо – один из способов избавиться от негативных мыслей, успокоить эмоции и подготовиться ко сну. Во время принятия обычного вечернего душа нужно представить, что на человека льется чистый водопад энергии. Дышать глубоко, ритмично, впитывая ценные частички в себя.

Нужно представить, каким прекрасным будет следующий день. Визуализировать, что удалось получить то, к чему так долго стремились, что успех уже пришел. Нужно почувствовать себя сильным и энергичным, способным на преодоление всех преград. Стоя под струями воды, нужно представить, что весь негатив уходит в канализацию, оставляя тело чистым для заряда положительной энергии.

Энергетический душ дарит успокоение и уверенность в себе.

Медитация

Медитация – хороший способ успокоить свои эмоции и подготовиться к ночному отдыху. Дыхательные тактики – одни из самых эффективных. Они предполагают концентрацию внимания на чередовании вдохов и выдохов, умиротворении.

Для начала нужно принять удобную позу – сесть в позу лотоса или просто присесть на диван. Закрыть глаза, начать дышать в удобном ритме. Думать нужно только о дыхании, которое будет отражать эмоциональный фон человека. Специально его подстраивать не рекомендуется – от этого терапевтический эффект не придет.

Если подавить негативные мысли не выходит, можно подключить подсчет вдохов и выдохов. Для этого нужно вести счет дыхания от 1 до 5, потом снова начинать сначала. Медитировать рекомендуется регулярно: начинать от 5 минут в день и доводить до 15.

В христианской традиции перед сном принято молиться. Это тоже своеобразная медитативная тактика: молитва успокаивает эмоции, помогает быстрее уснуть.

Физические нагрузки

Перед сном не рекомендуется активно заниматься спортом – уснуть потом будет практически невозможно. Лучше ограничиться растяжкой, йогой и другими практиками, не предполагающими силовые тренировки. Такие занятия принесут приятную усталость, отвлекут от отрицательных мыслей.

Препараты, улучшающие сон

Если не удалось нормализовать сон самостоятельно, можно попробовать принимать специальные препараты. В их состав входят растительные экстракты, которые обладают седативным действием. Среди них:

• таблетки валерианы, пустырника;
• Персен-Форте;
• Ново-Пассит;
• Фито-Седан;
• Корвалол;
• Донормил

Внимание! Прописать седативные препараты может только доктор после осмотра пациента.

Как наладить ночной отдых

Чтобы наладить сон взрослого человека, можно воспользоваться следующими советами:

• засыпать и просыпаться в одно и то же время (соблюдение режима исключает бессонницу);
• нормализовать эмоциональное состояние (обратиться к специалистам для лечения депрессии, психозов, неврозов; научиться справляться со стрессом);
• проверить количество магния в организме и при обнаружении нехватки ввести в рацион продукты с содержанием этого элемента или принимать препараты магния;
• спать положенное количество часов в сутки (не менее 7 и не более 10);
• при регулярном недосыпе ложиться спать днем на пару часов;
• пустить в кровать домашнего питомца (кошки положительно влияют на эмоциональное состояние человека и помогают быстрее заснуть);
• позаботиться о комфорте спальной зоны (должен быть подходящий матрас, удобная подушка, одеяло по температуре в комнате).

Особенно важно спать не менее 8 часов в сутки женщинам. После 16.00 рекомендуется исключить употребление тонизирующих напитков. Можно принять расслабляющую ванну с эфирными маслами.

Иногда чтобы улучшить качество ночного сна, человека нужно разбудить в фазу глубокого сна. Замечено, что этот прием помогает справиться с бессонницей. Человек по утрам чувствует себя лучше.

Что влияет на качество и структуру сна?

Если вы ищете наиболее простой способ изменения жизни, попробуйте изменить свой сон. Такое изменение повлияет на все сферы вашей жизни, включая психическое, эмоциональное и физическое здоровье.

Нарушение сна или недостаточный сон могут повлиять на иммунную систему, увеличить риск сердечных заболеваний, повысить кровяное давление и увеличить риск развития болезни Альцгеймера.

Некачественный сон может также стать причиной других серьезных или хронических первопричинных заболеваний, таких как заболевание почек, рассеянный склероз или желудочно-кишечные расстройства.

К сожалению, согласно ежегодному обзору Национального Фонда Сна (NSF) сон и детей, и их родителей является плохим и прерывистым. Это связано с различными факторами, включая температуру в помещении, шум, свет, домашних животных и вечернюю деятельность.

Теперь в список причин, отрицательно влияющих на качество ночного сна, можно добавить еще один фактор. В ходе одного исследования сна были получены данные, которые свидетельствуют о том, что наше тело по-разному реагирует на полнолуние, и такие реакции не связаны с дополнительным внешним светом.

Сон под полной луной

Ученые уже давно заинтригованы влиянием луны на человеческий организм. Они называют такое влияние «лунным эффектом». Согласно исследованию, которое было проведено журналом Current Biology, луна может оказать пагубное влияние на качество и структуру сна.

В исследовании сна, которое проводили в соответствующей лаборатории сна, приняли участие 33 участника. На основании полученных данных исследователи продемонстрировали несколько изменений структуры сна.

Участники спали в полностью затемненной комнате без окон, поэтому эффект дополнительного света от полной луны можно было исключить. Подключенные к мониторам, они в течение ночи спали в лаборатории, чтобы исследователи могли зафиксировать их скорость засыпания, длительность сна и мозговые волны во время сна.

Участники оставались в лаборатории три с половиной дня. Именно столько длилось исследование. Ни участникам, ни исследователям не сообщили, что фаза луны была одним из факторов исследования. Фактически, на момент сбора данных фазы луны в исследовании не принимали во внимание.

В ходе исследования, проведенного в 2000 году, оценивали такие факторы, как уровень мелатонина, время засыпания, время фактического сна, а также субъективные сообщения участников о том, насколько отдохнувшими они себя чувствуют. Только спустя десятилетие исследователи поняли, что их данные могут быть использованы для оценки влияния на сон фазы луны.

Полученные данные свидетельствуют о том, что при полной луне участники спали на 20 минут меньше.

Они также засыпали на пять минут дольше, и, что более важно, продолжительность фазы глубокого сна была на 30 процентов меньше, если сравнивать со сном при отсутствии полной луны.

Исследователи подчеркивают, что для подтверждения взаимосвязи между фазами луны и структурой сна необходимы дополнительные исследования.

Предположили, что эффект луны на сон может быть связан с увеличением количества света, который воздействует на человека перед сном в ночь полной луны; кроме того, такой эффект может быть связан с еще неоткрытыми лунными часами, которые напоминают наши циркадные часы.

Другое влияние луны на организм человека

Если луна все-таки влияет на структуру сна человека, то механизм такого влияния пока еще не ясен. Было проведено несколько исследований, в ходе которых оценивали влияние луны на случаи эпилепсии (активность приступов) и обращения за психиатрической помощью, количество вызовов неотложной помощи, результаты хирургических операций и потерю сна.

Исследователи получили необычные результаты. Хотя медицинские сотрудники в отделениях неотложной помощи и психиатрических больницах говорят о том, что при полнолунии у них становится больше работы, результаты исследования это не подтверждают. Кроме того, во время полнолуния хирурги не делают больше ошибок, а количество приступов среди людей не увеличивается.

Однако, с полнолунием связывают большее число травм собак и кошек, которые пришлись на три дня до и после полной луны, а также возросшую охотничью активность ночных диких животных в дни после полной луны.

Хотя менструальный цикл у людей, как правило, составляет 28 дней, который соответствует лунному циклу, ни одно исследование не смогло продемонстрировать, что менструальный цикл женщины начинается или прекращается вместе с лунным циклом.

Результаты исследования, в ходе которого оценивали нарушения сна во время полнолуния, также выявили снижение уровня мелатонина, вырабатываемого в организме участников исследования сна. Именно благодаря мелатонину человек может спокойно спать всю ночь.

Мелатонин влияет не только на качество сна

Мелатонин — это гормон, выделяемый шишковидной железой, которая находится в головном мозге. Мелатонин регулирует выработку и использование других гормонов, а также поддерживает циркадные ритмы или суточные ритмы человеческого организма. Этот гормон играет важную роль в обеспечении качества сна.

Тем не менее, это не является единственной ролью, которую мелатонин играет в нашем теле. Этот гормон имеет сложные связи с женской репродуктивной системой, контролируя время и выработку женских репродуктивных гормонов, частоту и продолжительность менструального цикла, а также начало (менархе) и окончание (менопауза) менструации.

Предварительное исследование также предполагает связь между аномальными уровнями мелатонина во время беременности и началом преэклампсии. Это состояние развивается только во время беременности, при котором повышается кровяное давление с потенциальной экскрецией белка с мочой и задержкой жидкости. Такое состояние может стать причиной преждевременных родов.

Уровни мелатонина у детей значительно выше, чем у взрослых. Исследователи предполагают наличие связи между снижением уровня мелатонина и старением. Мелатонин также является мощным антиоксидантом, который, предположительно, оказывает на головной мозг нейропротекторный и омолаживающий эффект.

Мелатонин не только регулирует деятельность репродуктивной системы, но также предотвращает развитие рака репродуктивного тракта. Рак яичников, эндометрия, груди, предстательной железы и яичек, по-видимому, зависит от уровня мелатонина.

Исследования в других областях занимаются вопросами влияния мелатонина на увеличение веса, сердечные заболевания, здоровье костей, артериальное давление и мигреневые головные боли.

Народные средства для улучшения качества сна

Улучшить сон взрослого человека помогает теплое молоко или чай с мятой и мелиссой. Часто причина бессонницы – это повышенная нервная возбудимость. Поэтому эффективны успокоительные отвары, ароматизированные подушки или саше.

Действенные рецепты отваров:

• Калины. Пропорция составляет 20 г ягод на 200 мл кипятка. Готовое средство принимают по 50 мл два раза в сутки.
• Семян укропа. 1 ст. ложка на 250 мл горячей воды. Пить по 100 мл три раза в день.
• Ромашки, пустырника или валерианы. В аптеках продаются готовые сборы этих трав, фасованные в чайные пакетики. Их рекомендуется заваривать и употреблять в течение дня.

Нельзя забывать, что народные средства тоже имеют противопоказания. Поэтому пить отвары литрами не рекомендуется.

Травы от бессонницы

Травяные настои и отвары лучше пить свежими, без сахара. Можно добавить мед. Он тоже благотворно влияет на качество отдыха.

Эффективные травы для устранения плохого сна в домашних условиях:

• чабрец (содержит эфирные масла, дубильные вещества, сапонины, жирные кислоты; оказывает благоприятный воздействие на общее состояние организма);
• пустырник (успокаивает нервную систему);
• экстракт хмеля (вызывает сонливость, увеличивают седативный эффект препаратов при бессоннице);
• лаванда (эффективна при беспричинной нервозности);
• перечная мята (улучшает эмоциональное состояние при депрессиях и неврозах);
• боярышник (устраняет повышенную нервную возбудимость, тахикардию);
• календула и мелисса (обеспечивают антибактериальное, успокаивающее действие).

Любое растительное сырье должно использоваться в соответствии с инструкцией по применению. Самостоятельно приготовленные лекарственные сборы можно употреблять, если есть уверенность в их качестве и эффективности.

Диета и питание

Завтракайте каждое утро

Прием пищи выполняет функцию, аналогичную функциям света или тьмы, — сигнализирует, что пора просыпаться или отдыхать.

Идеально завтракать вскоре после пробуждения, это действительно самый важный прием пищи за день! Поев с утра, вы даете сигнал организму: теперь у вас достаточно энергии, чтобы пережить день. По этой же причине лучше избегать еды перед сном, ведь ночь — время отдыха, вам не нужна лишняя энергия.

Держите кортизол под контролем

Завтрак также помогает регулировать гормоны, включая кортизол, переизбыток которого заставляет нас бодрствовать и нарушает время сна.

Кортизол — это гормон стресса, который дает нам энергию в течение дня. С утра и в течение дня он должен находиться на высоком уровне: это помогает просыпаться и двигаться. Однако со временем он должен постепенно уменьшаться и достигать своей нижней точки вечером, когда пора спать.

Кортизол и мелатонин находятся в обратной зависимости, то есть чем больше в нашей системе кортизола, тем меньше мелатонина, и наоборот. Поскольку мелатонин нужен нам, чтобы спать, чрезмерная, стабильная выработка кортизола в течение всего дня будет мешать заснуть ночью.

Напряжение, дедлайны, споры и хронический стресс повышают уровень кортизола. Чтобы контролировать его, попробуйте делать следующее:

• Занимайтесь умеренными физическими упражнениями (легкие физические упражнения в краткосрочной перспективе повышают уровень кортизола, но уменьшают его ночью).
• Будьте внимательны к своим мыслям и минимизируйте негативное и стрессовое мышление.
• Попробуйте техники релаксации, такие как глубокое дыхание, йога и массаж.
• Чаще занимайтесь тем, что дарит вам чувство радости и счастья — например, вашим любимым хобби.
• Поддерживайте здоровые отношения и проводите время с теми, кого любите.
• Подумайте о том, чтобы завести домашнее животное: они уменьшают стресс.
• Следите за питанием и ешьте продукты, которые снижают уровень кортизола (темный шоколад, бананы, груши, зеленый чай, пробиотики), пейте воду.

Избегайте употребления кофеина, алкоголя и чрезмерного питья по вечерам

Кофеин — известный стимулятор, который затрудняет засыпание: отказаться от него надо минимум за шесть часов перед сном. Помните, что кофеин содержится, например, в шоколаде.

Что касается алкоголя, несмотря на то что он может вызвать сонливость и помочь быстрее заснуть, по вечерам его все же следует избегать. Согласно недавнему исследованию, употребление алкоголя уменьшает глубокую фазу сна, что приводит к чувству сонливости на следующий день и мешает почувствовать себя отдохнувшим после пробуждения.

Ну, а сокращение количества воды избавит вас от необходимости вставать среди ночи, чтобы воспользоваться туалетом, — это очень мешает хорошему сну. С другой стороны, поскольку вода необходима для нормального функционирования организма, убедитесь, что вы пьете достаточно в течение дня, и откажитесь от питья примерно за два часа до сна.

По вечерам ешьте легкую пищу

Большое количество тяжелой еды перед сном чрезмерно стимулирует пищеварение и мешает комфортному сну. Для переработки пищи требуется огромное количество энергии, и тело направляет кровоток в пищеварительную систему, а не в мозг. В итоге, поскольку именно мозг контролирует процесс сна, недостаток крови в нем означает отсутствие энергии для качественного сна.

Конечно, совсем не обязательно ложиться спать с чувством голода — вряд ли это приведет к комфортному сну. Если вы хотите поесть перед сном, сделайте выбор в пользу чего-то очень легкого (менее 150 калорий). Богатые углеводами закуски, такие как тосты или хлопья, повышают уровень триптофана в крови — аминокислоты, которая помогает вызвать сон.

Симптомы и последствия регулярного недосыпа

Из-за хронической нехватки сна нарушается работа нервной системы. Появляется апатия ко всему происходящему, раздражительность. У человека снижается концентрация внимания, замедляется речь и мышление. Недосып негативно отражается на работе и внешнем виде. Темные круги под глазами, нездоровая бледность, тусклые волосы – частые признаки бессонницы.

Нередко хронический недосып сопровождают

• головные боли,
• головокружения,
• снижение остроты зрения;
• диарея или запор,
• снижение иммунитета, из-за чего человек чаще болеет.

Меняется характер человека. Он становится более агрессивным и раздражительным.

Месяц бессонницы может спровоцировать развитие сердечных патологий, болезней лимфатической, эндокринной систем; изменение формулы крови, увеличение холестерина.

Последствия регулярного недосыпа серьезные:

• инсульт;
• ожирение, сахарный диабет;
• ухудшение памяти;
• выраженное ослабление иммунитета;
• онкологические заболевания;
• гипертония с появлением криза;
• хроническая усталость, упадок сил;
• депрессивное состояние.

Если народные методы не помогают справиться с бессонницей, необходимо обращаться к специалистам. Если стрессы мешают заснуть, нужна консультация психотерапевта или невролога. Беспокоит физическое недомогание – к врачу соответствующей квалификации за специальным лечением.

Важность глубокого сна

Необходимость фазы сна объясняется множеством процессов, происходящих в ней:

• На этом этапе медленного сна максимально расслабляется мускулатура.
• Происходит восстановление клеток и замедление катаболизма.
• Повышается иммунитет.
• Выводятся токсины.
• Полученные за день знания переносятся из кратковременной в долговременную память. То есть, от качества глубокого сна зависит общий уровень интеллектуального развития человека и эффективность обучения.

Недостаток дельта-сна различим внешне:

у таких людей начинает расти живот. Это происходит из-за проблем с выработкой соматотропного гормона. Также для подобных пациентов характерно наличие синдрома апноэ: во время отдыха у них могут происходить остановки дыхательной деятельности, продолжительность которых — до 1,5 минут.
Если организм не вовремя дает команду к просыпанию, у человека случается инсульт или инфаркт.
При лечении этого недуга люди быстро худеют, их внешний вид приходит в норму. Один из основных признаков ночного апноэ — дневная сонливость, которая является фактором риска при вождении автомобиля.

Правильный отход ко сну

Чтобы нормализовать сон у взрослого без приема таблеток, важно обеспечить соблюдение своего правильного режима засыпания:

• Оптимальное время для сна – 00. Это время совпадает с биологическими часами организма. Он полностью готов к отдыху.
• Выполнение комплекса расслабляющих упражнений (вдох и глубокий выдох для снятия напряжения, ополаскивание холодной водой и массаж висков, расслабление мышц возле губ.
• Употребление теплого, успокаивающего чая с ромашкой, пустырником, мятой или мелиссой с медом.

В борьбе с отсутствием сна помогает тяжелое одеяло (хорошо подойдет лебяжий пух, натуральная овчина). Оно как будто прижимает тело и заставляет мышцы расслабиться.

Бессонница – патологическое состояние организма, требующее выявления причины и ее устранения. Здоровый образ жизни и отсутствие сильных эмоциональных потрясений улучшают сон взрослого человека.